NEXTWEEKENDコラムよりお届けする「キレイを作る、常美菜レシピ」。
フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。
ここではこれを、“常美菜”と呼んでいます♩
今回は、「ほろほろ豚とたっぷり野菜のポトフ」です。
ほろほろ豚と
たっぷり野菜のポトフ
冬に入り、年末年始のそわそわ感を一気に感じるこの季節。
12月は何といってもクリスマス！
そこで今回はクリスマスにもぴったりなお肉と冬野菜が主役のレシピをご紹介。
体をあたため、腸活をサポートしてくれて、疲労回復にも嬉しい常美菜です。
お鍋に任せてコトコト煮込んでいる間に他の料理を作ったり、ソファに座って一息ついたり、大切な人に手紙を書いたり…のんびりと幸せな冬時間を楽しんでみてくださいね！
【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約60分（下準備の時間は含めず）
材料（作りやすい分量）
・無塩バター…ひとかけ
・じゃがいも…1個
（※さつまいもでもOK）
・玉ねぎ…1個
・にんじん…1/2本
・マッシュルーム…5個
・芽キャベツ…10個
（※普通のキャベツでもOK）
・豚肩ロースブロック…約300～400g
・胡椒…少々
・塩麹…大さじ2
・酒…大さじ1
・ローリエ（月桂樹）の葉 1枚
・炭酸水（ソーダ）…500ml
（※ビールでもOK）
・塩…ひとつまみ
道具について
私は直系20cmのストウブを使用。
直径20以上の厚手の鍋を使うのがおすすめです。
お肉について
ブロック肉は、ほどよい脂身と食感の肩ロースがおすすめ！
バラ肉だと脂っぽく、もも肉だとやや固いので、当レシピではあまりおすすめしません。
（バラ肉は角煮など、もも肉はローストビーフや一口カツなどに向いています）
このあとご紹介する下準備や調理工程の、
・筋切りすること
・肉を叩くこと
・塩麹を揉みこむこと
・酒に漬け込むこと
・玉ねぎと一緒に炭酸水で煮込むこと
は、すべて肉質を柔らかくするためのポイントです！
作り方
【下準備】
材料【A】を使って、お肉の下準備から始める。
筋切りをし、肉たたき（瓶の底などでもOK）で全体を叩き、肉の繊維を切って柔らかくする。
豚肩ロースの表面全体に胡椒をまぶしたあと、袋に入れて塩麹・酒をまぶしてよく揉み込み、冷蔵庫で1時間以上置く。
（※ここまで下準備をしておき、冷蔵庫でひと晩寝かせて翌日作ってもOKです）
1.野菜類を切る。
じゃがいもはよく洗い、芽の部分を除いて皮ごと一口大に切る。
玉ねぎは皮を剥いて芯を除き、くし切りにする。
にんじんは洗ってから、皮ごと乱切りにする。
マッシュルームは汚れをやさしく拭き取ってから、三等分に縦スライスする。
芽キャベツは、固い軸部分を数ミリ切り落とす。
2. 厚手の鍋または深さのあるフライパンに、オリーブオイルと無塩バターを加え、弱火にかける。
バターが溶けてきたら、肉をトングで掴み、表面全体の色が変わり始めるまで中火でさっと焼く。
（※焼きすぎに注意！）
3. ほんのり色が変わってきたら鍋の真ん中に平らに置き、周りや上に野菜類を並べて【B】を加え、中火で軽く沸くまで煮込む。
沸いてきたら蓋をして、弱火で40分以上煮込む。
竹串を刺してすっと通るくらい、お肉が柔らかくなっていれば完成！
スープも一緒に器に盛り、お好みでレモンペッパーやタイム、ブラックペッパーなどをまぶして食べてみてください。
ローズマリーを添えればよりおしゃれに！
ベーコンやソーセージを一緒に煮込んだり、トマト缶を足してアレンジしたりしても美味しいですよ。
体の中からキレイメモ
豚肉
豚肉には、新しい細胞のもとになる良質な「たんぱく質」や、代謝をサポートする「ビタミンB群」が特に豊富です。
「ビタミンB群」は、余分な「糖質」や「脂質」の代謝、また疲労物質の代謝に関わります。
お疲れ気味の体にぴったりの食材です。
にんじん
にんじんには、体内で「ビタミンA」として働き、乾燥から粘膜や肌細胞を守る「βカロテン」が豊富です。
冬の乾燥対策やドライアイのケアにぴったりな食材。
皮部分に栄養素が多いため、皮ごと調理するのがおすすめです！
マッシュルーム
マッシュルームには、カルシウムの吸収をサポートする「ビタミンD」や「食物繊維」が豊富です。
旨味が強く、バターとの相性も抜群。
今回のレシピでは、シンプルな味付けでも満足感の高い味わいになるように、マッシュルームを一緒に煮込んでいます。
芽キャベツ
芽キャベツには免疫力アップやお肌のコラーゲン生成などをサポートする働きが高い「ビタミンC」が豊富で、むくみ予防に欠かせない「カリウム」も含まれています。
これらは水に流出しやすいため、汁ごと美味しくいただいてみてください。
旬の食材と豚肉を鍋で煮込むだけでとっても簡単なのに、ちょっと豪華に見えるごちそうレシピ。
体が温まる具沢山のポトフを、ぜひお試しください。
この冬も、体の中からキレイと元気を磨きましょう！
・「あたらしい栄養学」（高橋書店）吉田企世子・松田早苗／監修
・「栄養素の通になる」（女子栄養大学出版部）上西一弘／著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」（高橋書店） 板木利隆／監修
・「旬の野菜の栄養辞典」（X-Knowledge) 吉田企世子／監修
・「美肌美人栄養学」（X-Knowledge) 蒲生桂子／監修
・「食べる美女肌セラピー」（X-Knowledge）伊達友美／著
・「からだにおいしい魚の便利帳」（高橋書店）藤原昌高／著
・「医者が教える最強の食事術」白澤卓二／監修（宝島社）
・「スパイス＆ハーブの使いこなし事典」（主婦の友社）
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