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NEXTWEEKENDコラムよりお届けする「キレイを作る、常美菜レシピ」。

フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト園塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。

ここではこれを、“常備菜”と呼んでいます♩

今回は冬本番に向けて、冷え予防にもなる「たっぷり野菜と豚肉のソテー」をご紹介します。

 

体の中からぽかぽかに!
たっぷり野菜と豚肉のソテー

これからはいよいよ本格的なホリデーシーズン。

楽しいイベントも増える半面、外食続きでつい食べ過ぎてしまったり、栄養バランスが乱れてしまいがち。

そこで今回は、ダイエットや疲労回復にも嬉しいレシピをご紹介します。

材料さえ揃えれば、あとは鍋で混ぜ炒めるだけ。


【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約20分

 

材料(約20cmの厚手鍋を使用した場合)

※鍋の大きさや鍋の薄さによって、分量や加熱時間は調整してください。

・豚肉こま切れ(切り落とし)…200g
・たまねぎ…1/2個
・えのき…50g(しめじなど他のきのこ類でもOK)
・大根…3cm分
・人参…1/2本
・ごぼう…60g
・れんこん…80g
・ごま油…大さじ1
・塩…少々
【A】
・酒…大さじ1
・こいくちしょうゆ…小さじ1
・本みりん…小さじ1
・ジンジャーパウダー…小さじ1/2 (しょうがのみじん切りでもOK)
・削り節…3g

 

作り方

1.たまねぎは皮と芯を除き、約5ミリ幅にスライスする。
えのきは石づきを除き、約2センチの長さに切る。

大根、人参は皮を剥いて約5ミリ幅にスライスしてから、食べやすい大きさに切る。
(葉があれば、みじん切りにしておきましょう。小松菜やネギで代用するのもOK。色どりも栄養価もアップします。)

2.ごぼうは皮を剥いて斜め約1ミリ幅にスライスし、水にさらしてアクを抜く。

れんこんは皮を剥いて2ミリ幅にスライスしてから1/4に切り、酢水にさらしてアクを抜く。
(約5分間アク抜きをすることで、味がしみこみやすくなります。
アク抜き後は、しっかり洗って水けをきってくださいね。)

3.鍋にごま油をひき、たまねぎを半透明になるまで中火で炒める。
次に豚肉を加え、色が変わるまで混ぜ炒める。

4.残りの具材と【A】を加え、さらに混ぜ炒める。
(ここまでずっと中火です!)

5.全体がしんなりしてきたら蓋をし、弱火で約5分加熱する。
野菜類が柔らかくなっていればOK。

お好みで塩で味を整えて、完成…!

今回は、削り節やきのこの「うまみ成分」を活用し、素材本来の美味しさを引き出すレシピに仕上げています。

そのまま食べても満足感たっぷりですが、アレンジも楽しんでいただく前提で、味付けはやや薄め。

濃い味が好きな方は、しょうゆの分量を大さじ1にしても◎

アレンジレシピのおすすめは、一皿でも満腹になれるこのふたつ。

・お味噌汁に入れて、即席の具だくさんな豚汁に

・ご飯にのせて、豪快などんぶりに

どんぶりにするときには、卵黄をのせ、しょうゆ少々を加えるのがおすすめです。

 

体の中からキレイメモ

豚肉

豚肉には良質な「たんぱく質」はもちろん、「脂質」や「糖質」の代謝をサポートする「ビタミンB群」が豊富です。
疲労物質「乳酸」をエネルギーに変える働きも。
お疲れ気味の体をしっかりサポートしてくれる食材です。

たまねぎ

たまねぎに豊富な「ビタミンB1」や「B2」は代謝アップ、「カリウム」はむくみ予防、「硫化アリル」は血液をサラサラにする働きが期待されています。
不足しがちな「カルシウム」も豊富!

きのこ類

「食物繊維」が豊富で低カロリーなきのこ類。
ダイエット中にもおすすめの旬食材です。

人参

細胞の老化を防ぐ「抗酸化作用」が高い「カロテン(体内でビタミンAとして働く)」が豊富。
特に冬の乾燥肌対策やエイジングケアにぴったりの食材です。

ごぼう・れんこん

「食物繊維」が豊富な根菜類は冬が旬。
肌荒れ知らずの美肌のもとは、なんといっても美腸。
整腸作用の高い根菜類で便秘知らずのスッキリボディを目指しましょう。

しょうが

体を芯から温めてくれる働きが強いしょうがは冬の冷え予防におすすめです。
レシピでは余りがちな「ジンジャーパウダー」を活用。
もちろん生のしょうがを刻んで使ってもOKです。

 

具だくさんの常美菜、いかがでしたか?

アレンジレシピもぜひ楽しんでみてくださいね。

本格的な冬も、旬の食材をたっぷりいただきながら美味しく楽しく、カラダの中からキレイを磨きましょう!

<参考文献>
・「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修
・「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店) 板木利隆/監修
・「旬の野菜の栄養辞典」(X-Knowledge) 吉田企世子/監修
・「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修
・「食べる美女肌セラピー」(X-Knowledge) 伊達友美/著

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