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NEXTWEEKENDコラムよりお届けする「キレイを作る、常美菜レシピ」。

フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。

ここではこれを、“常美菜”と呼んでいます♩

今回は、春からの新生活を応援する気持ちも込めて、「3種のソースを使った菜の花の和え物」をご紹介します。

 

シーンに合わせて選びたい、
菜の花の3種の和え物

春と言えばやっぱり「菜の花」。

生命力にあふれた菜の花のつぼみからは、レシピ次第で、さまざまな栄養素をたっぷり摂取できるんです。

今回は、基本となる「菜の花の塩茹で」とその保存方法に加えて、3つの菜の花レシピをドドンとご紹介!

気分やシーンによって、お好みのソースで旬の菜の花を楽しんでみてくださいね。

お肌の乾燥が気になるときには
1.菜の花の「アンチョビマヨ和え」
 
疲れてすっきりしないときには
2.菜の花の「梅おかか醤油和え」
 
シミ対策をしたいときには
3.菜の花の「ホタルイカ&トマトソース和え」

 

基本の「菜の花の塩茹で」と保存方法

一度にたくさんの菜の花を入手したときは、茹でて冷凍保存しておくのがおすすめです。


【保存期間】冷蔵で約2〜3日、冷凍で約2週間
【所要時間】約5分

材料

・菜の花…お好みの量
・お湯…菜の花がしっかり浸かるくらい
・塩…ふたつまみ

作り方

1.鍋に塩を加えたたっぷりのお湯を沸かす。
菜の花はよく洗い、根元部分約1cmを切り落とす。

2.鍋のお湯が沸騰したら、菜の花を根元側から入れて約1分、その後全体をお湯に浸けて約2分茹でる。

3.茹であがったらすぐにざるに上げ、しっかりと湯切りする。
(※このとき、水にはさらさないこと。
水っぽくなってしまいます。)

4.粗熱が取れたら、よく水気を拭き取る。

冷凍する場合は、食べやすい大きさ(約2~3cm)に切ってから、小分けにしてラップでぴっちりと包み、食品用冷凍保存袋に入れ、空気をしっかり抜いて保存しておくと、使うときに便利です。
2週間を目安に使い切りましょう。

2~3日以内に食べる場合は、レシピ1、2でご紹介するソースに絡めて冷蔵保存するのがおすすめです!

1.お肌の乾燥が気になるときには
菜の花の「アンチョビマヨ和え」


【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約10分

材料(約2人分)

・菜の花(塩茹でしたもの)…15本程度
【A】
・アンチョビ…約10g(細かく刻んでおく)
・マヨネーズ…大さじ2
・オリーブオイル…小さじ1

 作り方

1.【A】をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。

2.塩茹でした菜の花を約2cm幅に切り、1を全体によく和えれば完成!

 

おつまみにもなる、ちょっと大人な味のアンチョビマヨ和えは、白ワインによく合います。

アンチョビは塩気が強いので、少量ずつ加え、お好みの塩加減に調整するのがおすすめ。

たけのこの水煮を1cmの角切りにし、一緒に和えても美味しいですよ♩

嬉しい栄養素

菜の花に含まれている、粘膜や肌細胞を乾燥から守る「β-カロテン」は脂溶性(油に溶け出しやすい性質)。

オリーブオイルやマヨネーズと合わせることで、効率よく摂取できるレシピになっています。

 

2.疲れてすっきりしないときには
菜の花の「梅おかか醤油和え」


【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約10分

材料(約2人分)

・菜の花(塩茹でしたもの)…約15本
【A】
・ごま油…大さじ2
・濃口醤油…ふたまわし
・梅干し…1個分(種を除いて果肉を叩き刻む)
・削り節…3 g

作り方

1.【A】をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。

2.塩茹でした菜の花を約2cm幅に切り、1を全体によく和えれば完成!

和風な味付けが美味しいこのレシピは、日本酒との相性もばっちり。

梅干しは種類によって塩気が異なるので、お好みのものをチョイスしてみてくださいね。

もしあれば、桜エビ(ボイルまたは乾燥タイプのもの)を一緒に和えるのもおすすめ!

嬉しい栄養素

菜の花には、「糖質」や「脂質」、疲労物質「乳酸」の代謝を助ける「ビタミンB群」が豊富で、疲労回復にも◎

同じく疲労回復効果の高い「クエン酸」を多く含む梅干しと合わせ、疲れを吹き飛ばすレシピに仕上げました。

 

3.シミ対策をしたいときには
菜の花の「ホタルイカ&トマトソース和え」

【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約10分

材料(約2人分)

・菜の花(生のもの)…約15本
・しめじ…1/2株(あれば)
・ボイルホタルイカ…約10匹(あれば) 
【A】
・トマト缶…200ml
・オリーブオイル…大さじ1
・白ワイン…大さじ1
・塩…少々

作り方

1.菜の花を約2cm幅に切る。
しめじは石づきを切り、手でさく。
ホタルイカは目を取り除く。

2.【A】を鍋に入れ、ひと煮立ちさせたら1を加える。
さっと混ぜ合わせ、中火で約3分ほど加熱すれば、完成!

トマト缶と煮込むこのレシピでは、塩茹でしていない生の菜の花を使っています。

パスタソースやトーストの具材、チーズを加えてピザの具材にしても美味しく食べられるので、お好みでアレンジを効かせたいパーティーなどの場面にもぴったり♩

嬉しい栄養素

コラーゲンの生成をサポートしたり、シミやソバカスを防いだりする働きのある「ビタミンC」は水溶性(水に溶け出しやすい性質)。

菜の花の、野菜類の中でもトップクラスに豊富な「ビタミンC」を逃さず摂取したいときは、このようにソースごといただくレシピがおすすめです!

体の中からキレイメモ

菜の花

菜の花には、とくに女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

レシピ1で紹介した、体内で「ビタミンA」として働き、「ビタミンC」との相乗効果で細胞の老化を防ぐ抗酸化作用も高めてくれる「β-カロテン」。

レシピ2で紹介した、代謝を助け、疲労回復もサポートしてくれる「ビタミンB群」。

レシピ3で紹介した、メラニン色素の沈着を防ぐ「ビタミンC」。

この他にも、不足しがちな「カルシウム」や「鉄分」、妊活や妊娠初期に必要な「葉酸」、便秘予防に欠かせない「食物繊維」などもたっぷり。

美容と健康のために、この時期毎日食べたい食材です。

 

栄養満点の菜の花を使った、簡単和え物レシピたち。

この春も、旬の食材をたっぷりいただきながら、美味しく楽しく、カラダの中からキレイを磨きましょう!

<参考文献>
・「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修
・「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店) 板木利隆/監修
・「旬の野菜の栄養辞典」(X-Knowledge) 吉田企世子/監修
・「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修
・「食べる美女肌セラピー」(X-Knowledge) 伊達友美/著

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