NEXT WEEKEND DATE

NEXTWEEKENDコラムよりお届けする「キレイを作る、常美菜レシピ」。

フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。

ここではこれを、“常美菜”と呼んでいます♩

今回は、スパイシーなクミンが香る、春にんじんと豆苗のソテーをご紹介します。

 

クミンでエスニックな味わいに。
春にんじんと豆苗のソテー

気温差が大きくなる春先は、乾燥肌に悩まされたり、体のリズムが狂って免疫が下がったりと、不調を引き起こしてしまいがち。

そこで今回は、まさに今の時期にぴったりな旬野菜、甘みの強い「春にんじん」と栄養バランスに優れた「豆苗」を使う、簡単レシピをご紹介します。

にんじんと相性の良いスパイス「クミンシード」をたっぷり使ったソテーは、ちょっとおしゃれな味わいです。


【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約15分

材料

・春にんじん…1本
・豆苗…1束
・塩…適量
・クミンシード…適量
(ふたつまみ程度がおすすめ)
【A】
・はちみつ…大さじ1
・塩…ひとつまみ
【B】
・オリーブオイル…小さじ1
・バター…ひとかけ(5g)

作り方

1. 豆苗は、豆より上の部分で切ってから、約5cm幅に切り揃える。

(残った根の部分を水に浸し、窓際で育てれば、数日でまた新しい芽が出ます!
ぜひ捨てずに育ててみてくださいね。)

2. にんじんはよく洗い、食べやすい大きさに細長く切る(約10等分)。

(にんじんの皮は、よく洗えばそのままでもOK!
剥くかどうかはお好みで。
皮部分は栄養価が高いので、気にならなければそのまま調理すれば、より栄養価の高い一皿になりますよ。)

3.耐熱容器に重ならないように並べ、【A】を回しかけたら、蓋またはふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で3分加熱する。

(電子レンジであらかじめ加熱しておくことで、時短調理が叶います。
【A】に含まれるはちみつで下味をつけておくのも、美味しく仕上がるポイント!)

4. フライパンに【B】を入れて中火にかける。
バターが溶けたら加熱したにんじんを並べ入れ、クミンシードをひとつまみまぶし、2分加熱する。

(バターだけだとうっかり焦げ付きやすいもの。
オリーブオイルと一緒に炒めることで、奥行きのある味わいのソテーが、失敗なく仕上がります。)

5. 一度にんじんを裏返したら豆苗を広げてのせ、
塩少々とクミンシードひとつまみを加え、全体を和えながらさっと炒める。

器に盛り、仕上げにさらにクミンシードをひとつまみまぶせば、完成!

クミンシードは少し多めに使うのがおすすめですが、お好みで調整してください。
ない場合は、タイムやジンジャーパウダー、パセリの粉末などで代用してもOKです。

アレンジ

豚肉の切り落とし、鶏もも肉などを加えて作れば、ボリューミーな主役級のおかずにも!

栄養たっぷりなこのソテーは、カレーやシチューの具材に加えると、手軽に栄養価を高めることができます。

ソテーそのものに、カレー粉を加えるアレンジもおすすめ。
その際は、サフランライスを添えるとよく合いますよ。

また、バターの味付けは、パンにもぴったりです。

・バインミー風に、そのままホットドッグ用のパンに挟んで、サンドイッチの具材に!
・細かく刻み、スライスしたバゲットにのせて、ブルスケッタに!
・とろけるチーズと一緒に、トーストにのせて、チーズトーストに!

いろんなアレンジを楽しんでみてくださいね♩

豆苗の手軽な食べ方

豆苗は、豚肉と一緒にさっと湯にくぐらせて、ポン酢やごまだれにつけてしゃぶしゃぶ風にして食べても美味しいです。

にんじんもピーラーで薄切りにして、一緒にしゃぶしゃぶにすれば栄養価が高まります。
時間のない夜はこれに決定!

体の中からキレイメモ

豆苗

・乾燥肌対策に欠かせない、体内で体内で「ビタミンA」として働く「β-カロテン」
・シミ予防やコラーゲンの生成など美肌作りに欠かせない「ビタミンC」
・代謝アップやストレスケアに欠かせない「ビタミンB群」
・腸活をサポートする「食物繊維」
・大人になるとつい不足しがちな「カルシウム」
などのさまざまな栄養素を豊富に含んでいる豆苗。
まさに毎日食べたいスーパーフードです!

にんじん

にんじんにも、乾燥予防に嬉しい「β-カロテン」が豊富です。
「β-カロテン」は脂溶性のため、栄養の吸収率を高めるには、油脂類と合わせた加熱調理がおすすめ。
他にも、妊活や妊娠初期に特に必要とされる「葉酸」や、むくみ予防に嬉しい「カリウム」、腸活・ダイエットに欠かせない「食物繊維」なども含む食材です。

クミンシード

古くから防腐剤として使われるなど、保存にも適したスパイスのクミン。
胃腸の働きをサポートし、消化を助ける役割も期待されています。
少し加えるだけで料理がほんのりエスニックになる、あると便利なスパイスのひとつです。

 

栄養価の高い旬の食材を手軽に上手に取り入れて、免疫アップを狙いたい2020年春。

体の中からキレイと元気を磨き、4月からの新生活をごきげんに迎えましょう!

<参考文献>
・「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修
・「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店) 板木利隆/監修
・「旬の野菜の栄養辞典」(X-Knowledge) 吉田企世子/監修
・「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修
・「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ) 伊達友美/著

野心を叶えたら、
ハッシュタグでシェア!

NEXTWEEKENDでは、毎月季節のテーマに合わせたハッシュタグや、企画ごとのハッシュタグをつくっています。

読者の皆さんと一緒に同じハッシュタグを使って、季節の小さな野心を叶えていき、そのタグに集まった投稿をもとにコンテンツを作るという素敵な循環…!
それを私たちは、「野心サイクル」と呼んでいます。
ぜひみなさんの叶えた野心は、ハッシュタグ「#週末野心」で教えてくださいね。
▶︎今月のハッシュタグ「#詠みたい日」も募集中!