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NEXTWEEKENDコラムよりお届けする、新連載「キレイを作る、常美菜レシピ」。

フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト 國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。
ここではそれを、“常美菜”と呼んでいきます♩

第一回目である今回は、レンジで簡単に作れる「芽キャベツといろいろお豆のオイル蒸し」をご紹介します。

 

芽キャベツといろいろお豆のオイル蒸し

春に食べたい旬野菜のひとつ「芽キャベツ」。

芽キャベツは見た目が可愛らしいだけでなく、実は女性に嬉しい栄養も豊富…!

常美菜として、ぜひ春の食卓のお供にしていただけると嬉しいです。


【保存期間】冷蔵庫で約2日間
【所要時間】約10分

材料(2人分)

・ミックスビーンズ(水煮缶)…100g
・芽キャベツ…10個
・パプリカ…1/3個
(A)
・塩…ふたつまみ
・白ワイン…大さじ1
・タイム…ふたつまみ
・クミン…ひとつまみ
・オリーブオイル…大さじ1

作り方

1.芽キャベツを洗い、固い根元部分は約5ミリ切り落とす。
パプリカはヘタ、種、筋(内側の白い部分)を取り除いて細切りにする。

2.耐熱容器に【1】と(A)を入れて蓋をし(又はふんわりとラップをかける)、電子レンジ600Wで3分間加熱する。

3.ボウルに移して水分は取り除く。
ミックスビーンズを加えて全体を混ぜながら、塩(分量外)で好みの味に整えれば完成…!

お好みでブラックペッパーや粉チーズをまぶして食べても美味しいです。

トマト缶を加えて煮込めばパスタソースにも使えたり、ツナ缶やコンビーフを加えれば、ボリュームのあるおかずに変身しますよ。

 

体の中からキレイメモ

 

芽キャベツ

(美肌作り/胃腸ケア/むくみ予防)
お肌のコラーゲン生成をサポートする「ビタミンC」や、胃腸の働きをサポートする「ビタミンU」「ビタミンK」、妊活や妊娠初期に特に必要とされる「葉酸」、むくみ予防に嬉しい「カリウム」などが豊富に含まれています。

パプリカ

(エイジングケア/シミ予防)
パプリカには肌細胞の老化を防ぐ抗酸化力が高い「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」がすべて揃っています。
これらは相乗効果で抗酸化力が高まります。
紫外線が気になる春先のシミ予防、美肌作りにおススメの食材です。
「ビタミンA」は乾燥対策、「ビタミンC」は免疫力アップ、「ビタミンE」はエイジングケアや冷え対策もサポートしてくれます。

(便秘予防)
豆類には豊富な食物繊維と良質な「たんぱく質」が含まれます。
便秘予防など腸活の強い味方です。
ミックスビーンズ缶なら、手軽に数種類の豆を摂れるのでおすすめですよ。

 

いかがでしたか。

体の中からのキレイになることを意識して、ぜひ常美菜生活を始めてみてくださいね。

 

<参考文献>
・「あたらしい栄養学」
高橋書店:吉田企世子・松田早苗/監修
・「栄養素の通になる」
女子栄養大学出版:上西一弘/著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」
高橋書店:板木利隆/監修
・「旬の野菜の栄養辞典」
X-Knowledge:吉田企世子/監修
・「美肌美人栄養学」
X-Knowledge:蒲生桂子/監修
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」
高橋書店:三輪正幸/監修
・「食べる美女肌セラピー」
エクスナレッジ:伊達友美/著