NEXTWEEKENDコラムよりお届けする「キレイを作る、常美菜レシピ」。
フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。
ここではこれを、“常美菜”と呼んでいます♩
今回は、蒸し暑い季節にぴったりな「空芯菜とサバ缶と厚揚げのキムチ炒め」をご紹介します。
空芯菜とサバ缶と
厚揚げのキムチ炒め
もうすぐジメジメした梅雨がやってきますね。
こんな時期は、キンと冷えたビールやハイボール片手に「おうち居酒屋」をオープンして楽しみませんか？
手軽に作れるおつまみを数品並べて、まだ明るいうちからのんびり乾杯するのって、いいものです。
今回は旬の空芯菜と、おうちにありがちな食材「サバ缶」「厚揚げ」を使った簡単レシピをご紹介。
食欲をそそるキムチが味のアクセントに！
ダイエットやストレスケアにもおすすめの一品です。
キムチ抜きでも美味しく食べられるので、辛い味付けが苦手な方も◎
【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約15分
材料
・サバの水煮缶…140ｇ
・厚揚げ…2枚（約300ｇ）
・キムチ…適量
・ごま油…小さじ1
・酒…大さじ1
・本みりん…小さじ2
・魚醤（ナンプラーなど）…小さじ1
・塩…少々
作り方
1. 空芯菜はよく洗って水分をしっかり拭き取り、約3センチ幅に切る。
厚揚げは約2センチ角に切る。
サバ缶は太い骨があれば除き、粗くほぐす。
2. フライパンにごま油をひき、厚揚げ・空芯菜の茎部分を中火で炒める。
3. サバの水煮・空芯菜の葉部分・酒・塩を加えてさらに炒める。
（酒を加えることで、サバのくさみを消します）
4. 本みりんを加えてさっと全体を和えたら弱火にし、魚醤をフライパンのふちに回すように加え、お好みでキムチを適量加えて全体を和えれば完成！
小さなお子様がいらっしゃる方や、アレンジを楽しみたい方は、キムチを入れる前の状態で保存しておき、食べる際に適宜お好きなものを加えるのもいいですね。
アレンジ
アレンジは、キムチを加える前のものを使うのがおすすめです。
・グリーンカレーやレッドカレーの具材に
・ピザ用チーズをまぶしてチーズ焼きに
・コチュジャン、または甘めの味噌を少し加えて、味に変化をつけても◎
おすすめの愛用食材
伊藤食品の「美味しい鯖水煮」缶シリーズは、化学調味料不使用。
国産のサバと沖縄県のシママース塩だけで味付けされ、くさみが少なく身も大きいのでお気に入り。
小さい子どもにも、安心して食べさせることができます。
能水商店の「最後の一滴」は、新潟県糸魚川市で海洋高校の生徒と企業が一緒に開発した「鮭の魚醤」。
一般的なナンプラーと比べるとクセ・カドが少なく、ややまろやかな味わい。
エスニックのみならず、和食やイタリアンなど幅広い料理によく合います。
体の中からキレイメモ
▲空芯菜の茎の断面
空芯菜
これから旬を迎える空芯菜。
茎の内側が空洞になっているので、この名前がついているんです。
便秘予防に欠かせない「食物繊維」はもちろん、細胞の老化を防ぐ「抗酸化作用」が高い「ビタミンA・C・E」すべてが揃っています。
他にも「鉄分」や「カリウム」など、美容と健康に嬉しい栄養が豊富に含まれている食材です。
今回のレシピでは、「抗酸化作用」の働きを上げるために、「ビタミンE」豊富なごま油と合わせています。
また、「植物性の鉄（非ヘム鉄）」は「動物性の鉄（ヘム鉄）」と合わせることでカラダへの吸収率が高まるため、サバも合わせました。
サバ
サバは、良質な「脂質」である「DHA」「EPA」が豊富な青魚。
脳の働きをサポートするほか、女性ホルモンの原料や肌・髪・爪のうるおい作りもサポート。
良質な「たんぱく質」もしっかり補給できます。
キムチ
乳酸菌が豊富な発酵食品、キムチ。
腸内環境を整え、便秘・肌荒れを防ぐほか、食欲を刺激する働きも期待できます。
厚揚げ
「大豆たんぱく質」が豊富な厚揚げは、食べ応えがあるのでダイエットメニューにもピッタリな食材。
代謝をサポートしてくれる「大豆イソフラボン」や、疲労回復効果の高い「ビタミンB群」も摂取できます。
ストレスケアにもおすすめの食材です。
今回の空芯菜とごま油、サバの組み合わせのように、効率よく体に必要な栄養素を吸収するためには、食材の組み合わせもとても重要です。
これからも「常美菜」の連載では、相性の良い食材を組み合わせたレシピをご提案していきますよ♩
季節の変わり目は、体の不調を未然に防ぎ、食べ物で体の中から心身ともにストレスケアをすることも大切です。
コロナ太り解消やアンチエイジングのためにも、旬食材を使ったレシピを是非お試しくださいね。
「あたらしい栄養学」（高橋書店）吉田企世子・松田早苗／監修
「栄養素の通になる」（女子栄養大学出版部） 上西一弘／著
「からだにおいしい野菜の便利帳」（高橋書店） 板木利隆／監修
「旬の野菜の栄養辞典」（X-Knowledge) 吉田企世子／監修
「美肌美人栄養学」（X-Knowledge) 蒲生桂子／監修
「食べる美女肌セラピー」（X-Knowledge） 伊達友美／著
「スーパーフード事典 BEST50」（主婦の友社） 斎藤糧三／監修
「からだにおいしい魚の便利帳」 （高橋書店） 藤原昌高／著
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