NEXTWEEKENDコラムよりお届けする「キレイを作る、常美菜レシピ」。
フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。
ここではこれを、“常美菜”と呼んでいます♩
今回は、一度作れば幅広くアレンジできる、「夏野菜の和風ピクルス」をご紹介します。
夏野菜の和風ピクルス
ひんやり、そしてさっぱりとした料理が恋しくなる夏ですが、栄養はしっかり補給したいもの。
また、この季節は食材が傷みやすい時期でもあるため、保存食作りにはいつも以上に工夫が必要です。
そこで今回は、殺菌効果のあるクエン酸を含んだお酢を使うレシピ。
程よい酸味と出汁のうまみがクセになるつゆ、「土佐酢」をアレンジして使った、夏野菜の和え物をご紹介します。
残りつゆも活用すれば、手軽に1週間分の副菜を常備できますよ。
夏バテ予防・疲労回復におすすめです。
【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約15分
材料（作りやすい分量）
（※どちらか丸々1個分でもOK！）
・ナス…1本
・ししとう…約10本
・れんこん…約3cm幅分
・塩…少々
・ごま油…大さじ1
・冷やした出汁 …200ml
・お酢…大さじ1
（※以前ご紹介した「千鳥酢」がおすすめ。）
・濃口醤油…小さじ2
・本みりん…小さじ2
（※アルコール分が気になる方は、「みりん風調味料」でもOK。
詳しい違いはこちらをご覧ください。）
・ごま油…少々
作り方
【下準備】
出汁を準備し、冷蔵庫でよく冷やしておく。
出汁は昆布とかつおでとって冷やしても、お気に入りのだしパックを水出しにしてもOK！
（水出しの場合は、だしパックを飲料水に浸けて、一晩冷蔵庫で寝かせてください）
1.材料を切る。
パプリカは、ヘタと筋を除き、約1cm幅に細長く切る。
ナスも同様に切る。
ししとうはヘタを取り、爪楊枝で数ヶ所穴をあける。
れんこんは皮を剥き、約5mm幅にスライスしたら、酢水（分量外）に数分さらしてアクを抜く。
（※腐敗を防ぐため、清潔なふきんやキッチンペーパーなどで食材の水分をしっかり拭き取ってください。）
（※ししとうに穴をあけるのは、加熱によって中の空気が膨張し破裂するのを防ぐため。
お子様のお手伝いにもぴったりな作業ですよ♪）
2.フライパンにごま油をひき、野菜を入れて塩をまぶす。
火が通って焼き色が薄く付く程度まで、中火で炒める。
3.冷やした出汁を器に入れ、【A】の残りの調味料を加えよく混ぜる。
【2】を加え、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やせば、完成！
すぐに食べてもOKですが、少し漬け込んで冷やした方が味が染み込み、美味しくなります。
保存するときは、お気に入りのバットや保存瓶に入れて、冷蔵庫で保存してください。
野菜類はフライパンで焼く代わりに、多めの油で素揚げにしたものを使うと、コクのある、ビールにぴったりの味わいになります。
このレシピは、食べきった後のつゆの活用も考えつつ、お酢が苦手な方や、小さなお子様でも食べられる、さっぱりとした味わいに仕上げています。
お好みで、【A】のごま油やお酢の分量を増やすなど、調整してみてくださいね。
アレンジ
この和風ピクルス（土佐酢和え）は、サンドイッチの具材としても使えます。
ハムなどと一緒にパンに挟めば、具沢山なサンドイッチに。
ナンプラーでさっと和えてからバゲットに挟めば、バインミー風に。
ボイルしたエビとスイートチリソースを加えて和えれば、これまたエスニックなサンドイッチになります。
お酒が好きな方には、実山椒や生胡椒のちょい足しや、キムチを加えて食べるのもおすすめ。
わさびをつゆに溶いて和える、大人なアレンジもいいですね。
具材を食べきって残ったつゆには、食材のうまみエキスがたっぷり。
新しい食材を加えて、ぜひ楽しんでみてください。
ごま油と醤油を適量加え、火を通して水けをしっかり切ったブロッコリーや、半分に切ったみょうが、ウズラ卵の水煮などを漬け込むのがおすすめです。
体の中からキレイメモ
パプリカ
色鮮やかなパプリカは、細胞老化を防ぐ「抗酸化作用」が非常に高く、美容に欠かせない優秀食材。
「ビタミンA・C・E」すべてを含み、相乗効果で抗酸化力が高まります。
「ビタミンA・E」は油との相性が良いため、本レシピでは風味豊かなごま油を加えています。
ナス
「抗酸化作用」の高い「ポリフェノール」が、特に皮部分に豊富なナス。
油との相性が良く、つゆをたっぷりと吸ってくれる食材なので、料理に加えると満足感が高まります。
ししとう
紫外線ダメージによるお肌の老化を防ぐ、「抗酸化作用」の高い「ビタミンC」や「カロテン」を豊富に含む、夏野菜のししとう。
食べ応えがあるのでダイエット中にもぴったりで、「食物繊維」も豊富です。
しょうゆや出汁との相性は抜群！
れんこん
シャキッとした食感が楽しいれんこんは、「食物繊維」の宝庫。
夏バテなどにより体のリズムが乱れやすい時期は、腸活をサポートしてくれる食材を意識することも大切です。
酢
お酢に含まれる「クエン酸」は、殺菌効果はもちろん、疲労回復効果も。
夏バテ予防や作り置きには欠かせない調味料です。
この時期は、いつも以上に積極的に取り入れましょう。
夏バテ知らずの健やかな毎日を送るためにも、夏の強力な紫外線ケアのためにも、栄養価の高い旬食材を上手に美味しく取り入れることは何より大切。
材料を切ってしまえば、あとは楽ちんな夏の「常美菜」。
この夏も、体の中からキレイと元気を磨きましょう！
・「あたらしい栄養学」（高橋書店）吉田企世子・松田早苗／監修
・「栄養素の通になる」（女子栄養大学出版部） 上西一弘／著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」（高橋書店） 板木利隆／監修
・「旬の野菜の栄養辞典」（X-Knowledge) 吉田企世子／監修
・「美肌美人栄養学」（X-Knowledge) 蒲生桂子／監修
・「食べる美女肌セラピー」（エクスナレッジ） 伊達友美／著
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