NEXTWEEKENDコラムよりお届けする「キレイを作る、常美菜レシピ」。
フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。
ここではこれを、“常美菜”と呼んでいます♩
今回は、食欲のない日も食べやすい、酸味をきかせた「たっぷり野菜と梅肉のめんつゆ和え」をご紹介します。
たっぷり野菜と梅肉の
めんつゆ和え
蒸し暑い日は、料理も億劫になってしまいますよね。
でも、それで栄養不足になってしまっては、余計にパワーが湧かなくなるもの。
そこで今回は、火を使わずに作れて、夏野菜もたっぷり摂れる簡単レシピをご紹介します。
これからの時期に恋しくなる、そうめんや冷麺にアレンジしてもおいしいですよ。
【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約15分
材料
・ミニトマト…10～15個
・ナス…1本
・ささみ…2本
・日本酒…大さじ1
・ 梅肉…梅干し1個分
・ 大葉…5枚（お好きな方は多めに）
・ごま油…小さじ1
・ストレートタイプのめんつゆ…60ml
（※ストレートタイプではなく濃縮タイプのめんつゆを使う場合は、水を加えて天つゆくらいの濃さにしたものを60ml用意してください。）
・水…60ml
・酢…小さじ1
作り方
1.きゅうりはヘタを落としてから、薄く斜めにスライスし、重ねて細切りにする。
大葉は軸を除いてから、重ねて縦に半分に切り、さらに重ねてくるりと巻いた状態で細切りにする。
2.ナスはヘタを切り落とし、食べやすい大きさに細長く切ってから、水にさらしてアクを抜く。
その後、水気をよく切ってから耐熱容器に入れ、電子レンジ（600w）で2分加熱する。
3.ささみは、スジを取り除きフォークで数ヶ所穴を空けてから、耐熱容器に重ならないように並べ、日本酒をまぶす。
4.【3】の容器にふんわりとラップをかける、または蓋を少しずらしてのせ、電子レンジ（600w）で2分〜2分30秒程度加熱する。
ささみの太さによっては火が通りにくい場合があるので、加熱後しっかり火が通っているか確認し、必要なら追加で加熱する。
（※ぴっちりとラップをすると爆発する可能性が高いので、ラップならふんわり、蓋なら少しずらすのがポイントです！）
加熱し終わったら氷水にとり、食べやすい大きさに手で割いて、キッチンペーパーなどで水分を拭き取る。
4.ナスを耐熱容器に平らに並べ、同じく600wで2分加熱したあと氷水にくぐらせ、水分をしっかり拭き取る。
5. ボウルに【A】を入れ、種を除いた梅肉を加えて混ぜ合わせる。
（小さなお子様がいる場合は、梅肉抜きで作り、後から大人向けに追加してもOKです）
6.【5】に全ての材料を加え、清潔な手またはスプーンでよく和える。
最後にごま油を回しかけ、さっと混ぜれば完成！
保存容器に移す場合は、水分を減らして傷みにくくするために、つゆは1/3程度だけ容器に入れるようにしてください。
丸ごと使えるミニトマトは作り置きにぴったり。
大きなトマトをカットして使いたい場合は、種周りのゼリー部分を除き、果肉のみ使用するのがおすすめです。
（ゼリー部分は水分が多いため、常備菜として保存するにはあまり向いていません）
錦糸卵やミョウガ、炒りごまを加えても美味しく食べられます。
あればぜひ加えて、具だくさんで栄養満点のひと品に仕上げましょう！
忙しい時に重宝しますよ。
おすすめアレンジ
サニーレタスやベビーリーフと合わせてサラダに。
そうめんや冷麺にのせて、栄養価アップ！
（めんつゆぶっかけスタイルがおすすめです）
冷奴にのせて、具だくさんの副菜に。
ごはんにのせて、冷やしたお出汁やお茶をかければ冷や汁風。
体の中からキレイメモ
大葉
「青じそ」とも呼ばれる大葉は、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用が高い夏野菜のひとつ。
乾燥対策にも欠かせない「カロテン」をはじめ、シミ予防など美肌作りに必須の「ビタミンC」などを豊富に含みます。
きゅうり
暑い日に体をクールダウンさせてくれる、水分たっぷりのきゅうり。
しゃきっとした歯触りもいいですよね。
きゅうりには、むくみ予防にぴったりの「カリウム」が豊富です。
トマト
トマトには、美肌作りに欠かせない「ビタミンC」や、抗酸化作用の高い「リコピン」などが豊富です。
「リコピン」は脂溶性なので、効率よく吸収させたい場合は、ほんの少しのオリーブオイル、またはごま油を加えるのがおすすめです。
酢
酢のさっぱりとした酸味には、疲労回復をサポートする「酢酸」が豊富です。
疲労物質「乳酸」の代謝をサポートするので、疲れがたまりにくい体作りにも◎
防腐・抗菌作用も高いため、保存食にもピッタリの調味料です。
酸味がお好きな方は、レシピのお酢の分量を少し増やしても美味しく食べられますよ。
梅雨時期から夏にかけての季節の変わり目は、体調を崩しやすい時期。
蒸し暑さに負けず、健やかに日々過ごすためにも、手軽に作れる栄養価の高い食材や調味料を上手に取り入れて、体の中からキレイを磨きたいですね！
・「あたらしい栄養学」（高橋書店）吉田企世子・松田早苗／監修
・「栄養素の通になる」（女子栄養大学出版部） 上西一弘／著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」（高橋書店） 板木利隆／監修
・「旬の野菜の栄養辞典」（X-Knowledge) 吉田企世子／監修
・「美肌美人栄養学」（X-Knowledge) 蒲生桂子／監修
・「食べる美女肌セラピー」（エクスナレッジ） 伊達友美／著
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