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毎日頑張る家族や自分のための手作りお弁当は、元気をチャージできるメニューを選びたいもの。

コラム「お母さんのお弁当手帖」では、家族のために毎日お弁当を作っている料理家のお母さんに、お弁当作りのレシピやコツを教えてもらいます。

美味しいご馳走をめいっぱいいただいたお正月が終わった今月は、ちょっぴり重くなった体をリセット。
ということで、ダイエット弁当のご紹介です。

できるだけヘルシーにしたいけれど、味にも見た目にもこだわりたいですよね。

ダイエットの強い味方、鶏むね肉を美味しく調理して、カラフルでバランスのとれたサラダ丼弁当を作りました。

ご飯は、食物繊維とビタミンが豊富なもち麦ご飯に置き換えて。

もちもちと噛み応えのある食感がサラダとも好相性です。

 

鶏むね肉の柔らかソテーの作り方

作りやすい分量

 ・鶏むね肉:1枚
・玉ネギのすりおろし:1/4個分
・酒:大さじ2
・ハーブソルト:小さじ1/2

 

作り方

1. 鶏むね肉は皮を取り除き、2cm幅のそぎ切りにして、両面を肉叩きなどでしっかり叩き伸ばす。

2. ストックバックにすりおろし玉ネギ、酒、ハーブソルトを入れて混ぜ、鶏肉を入れて揉み込み、1時間以上置く。
(お弁当の場合は前日の夜つけるといいでしょう。また、このまま下味冷凍もできます。)

3. 水分をさっと拭き取り、フライパンに油少々ひき、こんがり両面をソテーしたら完成。


マリネした鶏むね肉は、衣をつけてチキンカツにしても美味しいですよ♩

 

それではお弁当に詰めましょう。

今回は100円ショップなどで売っている使い捨ての容器に詰めてみました。


▲gif画像を使用しています

まず、もち麦ご飯を適量入れます。

その上にお好みの野菜(今回はレタス、ブロッコリー、トマト、紅芯大根、レッドオニオン)、食べやすくカットした鶏むね肉のソテーをバランス良く並べます。

ご飯にも合う梅ドレッング(おまけレシピ参照)を別容器に入れて添えたら、ダイエット中でも気分が上がる、カラフルなサラダ丼弁当の完成です。

 

おまけレシピ:梅ドレッシング

・梅干し:2個
・めんつゆストレート:50cc
・グレープシードオイルなどのオイル:大さじ1
・砂糖:小さじ1/2

1. 梅干しは種を取り除き、叩いてペースト状にする。
2. すべての材料をよく混ぜあわせたら完成。