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NEXTWEEKENDコラムよりお届けする、「キレイを作る、常美菜レシピ」。

フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト 國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。

ここではそれを、“常美菜”と呼んでいます♩

今回は混ぜるだけで簡単、「たっぷり野菜の食べるソース」をご紹介します。

 

さっぱりヘルシー!
たっぷり野菜の「食べる」ソース

まだまだ残暑が続いますが、確実に秋の気配はすぐそこに…!

季節の変わり目は体に疲れが溜まりがち、猛暑の疲れも体やお肌に出てくる頃です。

今回は「たっぷり野菜の食べるソース」のレシピをご紹介。

前回のサルサソースに続き、材料を切って混ぜるだけ。

火を使わず、アレンジの幅も広いのが嬉しいポイントです!

そのままサラダ感覚で食べたり、焼き魚やしゃぶしゃぶ、卵かけごはんや納豆、冷奴のトッピングにも楽しめる、へルシーで万能な食べるソースです。

【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約15分

材料 (作りやすい分量)

・きゅうり…1本
・細ねぎ…3本
・青じそ…3枚
・みょうが…1個
・枝豆…40g
(※冷凍枝豆や加熱調理済みのむき枝豆でもOK!)
・削り節…3g
・とろろ昆布…10g
・塩…適宜
【A】
・めんつゆ…大さじ3
・おろししょうが…小さじ1/2

 

作り方

1.野菜類はよく洗って、しっかり水気を拭き取る。
【A】を合わせてよく混ぜる。

2.きゅうりはヘタを落として約5ミリ角に、細ねぎは小口切りにする。
青じそ、みょうがはみじん切りにする。
さやから出した加熱済みの枝豆を加える。

※生の枝豆を使う場合はたっぷりの茹で塩茹でし、粗熱が取れてからさやから出す。
※冷凍枝豆や市販のむき枝豆(秘伝豆、ひたし豆など)を使えば簡単。

3.【2】をボウルに入れてよく混ぜる。
とろろ昆布を少量ずつちぎりながら加えて混ぜる。

4.【A】と削り節を加えてさらによく混ぜる。
粘りが出てきたら塩を加えて味を整えれば完成…!

 

そのまますぐに食べてもおいしいですが、少し置くことで味がよくなじみます。

仕上げにいりごまや梅肉、塩昆布を混ぜるのもおすすめです♩

 

体の中からキレイメモ

枝豆

糖質や脂質だけではなく、疲労物質「乳酸」の分解・代謝をサポートしてくれる「ビタミンB群」が豊富。
残暑の疲れを溜め込まないためにも積極的に取りたい栄養素です。
妊活や妊娠初期に特に必要とされる「葉酸」や、シミ予防に欠かせない「ビタミンC」も豊富!

青じそ

細胞の老化を防ぐ抗酸化作用が高い「カロテン」(体内でビタミンAとして働く)や「ビタミンC」が豊富。
紫外線ケアやエイジングケアにぴったり。
細ネギも同様の栄養が豊富です。

みょうが

独特の爽やかな香りは「α-ピネン」という精油成分で、胃の消化をサポートします。
夏バテで胃腸が弱り気味の時におすすめです。

しょうが

フレッシュなショウガの程よい辛みは「ジンゲロール」という成分。
血流促進をサポートする働きがあるので冷えが気になる方は積極的に取り入れたい食材。
爽やかな香りは胃腸の働きをサポートしてくれます!

 

おすすめの簡単アレンジ8選

「食べるソース」をいつものおかずにトッピングしたり、混ぜるだけで簡単に違った味わいを楽しめます。

栄養バランスもグッとアップするのでぜひ試してみてくださいね♩

1.「焼き魚にたっぷりのせて」

2.「冷しゃぶにたっぷりのせて」

3.「お刺身にのせて具だくさんカルパッチョに」

4.「海鮮丼に添えて」

5.「卵黄を加えて」

6.「納豆に混ぜて」

7.「冷奴にのせて」

8.「そうめんにのせて」

 

いかがでしたか?

簡単に作ることができる「食べるソース」とアレンジレシピ。

ぜひ色々と試してお気に入りを探してみてくださいね。

残暑も旬の食材をたっぷり食べて、体の中からキレイを磨きましょう!

<参考文献>
・「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修
・「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店) 板木利隆/監修
・「旬の野菜の栄養辞典」(X-Knowledge) 吉田企世子/監修
・「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修
・「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ) 伊達友美/著

 

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