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外もすっかり肌寒くなり、鍋が美味しい季節となりました。

野菜が一度にたくさん摂れることもあって、夜遅くに帰宅する日はひとり鍋を楽しむ方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんな時におすすめしたい、市販の鍋の素を使わない出汁の作り方と、3種の鍋レシピをご紹介します。

さっぱりヘルシーなものから、ボリュームのあるものまで揃っているので、その時のお腹の気分でぜひ作ってみて下さいね。

 

前日から仕込む、基本の和出汁

スーパーに行けばバリエーション豊かな鍋のスープが売っていますが、家にあるもので作れたらさらに手軽ですよね。

どんな鍋にも使いやすい、基本の万能出汁をまずはご紹介します。

 

材料(1人分の鍋約3回分)

・水…1000ml
・昆布…10g
・煮干し…20g

作り方

下準備:材料を全て瓶やタッパーに入れ、一晩冷蔵庫に置いておきます。

1.鍋に下準備で作っておいた出汁を全て入れて、火にかけます。

2.ふつふつと小さな泡が出てきたら昆布を取り除きます。
(昆布に含まれているグルタミン酸は60度
煮出すと最も抽出されます)

3.煮干しは、そのままごく弱火で10分してから取り出します。

冷蔵庫で3~4日保存できるので、時間に余裕がある時に作っておくと便利ですよ。

 

 

遅くまで頑張った夜は、
優しいしょうゆ味の豚しゃぶ鍋

素朴な味付けで、疲れて帰ってきた夜もホッとするような鍋です。

 

材料(1人分)

■スープ
・基本の和出汁…300ml
・しょうゆ…小さじ½
・塩…お好みで
■鍋の具材(お好みでアレンジしてください)
・豚バラまたは豚の切り落とし…150g
・水菜…1/3把
・人参…1/4本
・しめじ…1/4パック(20g)
・絹豆腐…1/4丁 (100g)

作り方

1.基本の和出汁に、しょうゆと塩を入れて味をととのえます。

2.切り分けた野菜豆腐をいれて蓋をし、中火で煮込みます。
(ふきこぼれないように注意してください)

3.豚肉は食べる直前に入れて、完成です。


処方箋ポイント

さっぱりとした味付けのスープなので、煮込んで出てしまった野菜やお肉のビタミンも、スープとして一緒に食べることができます。

豚肉を初めから煮込むと、硬くなってしまったり、出汁にアクが出てしまうので、食べる直前にしゃぶしゃぶして食べるのがおすすめです。

 

身体の芯から冷えてしまった夜は、
濃厚ピリ辛みそ鍋

濃厚ピリ辛な味噌スープが、冷えた身体をホカホカに温めてくれるお鍋です。

材料(1人分)

■スープ
・基本の和出汁…300ml
・味噌…大さじ1
・豆板醤…小さじ1/2〜1(お好みで調整してください)
■鍋の具材(お好みでアレンジしてください)
・豚バラまたは豚の切り落とし…150g
・ニラ…10g
・白菜…10g
・卵…1個
・鷹の爪…少々
・万能ねぎ…お好みで
・白ごま…お好みで

作り方

1.基本の和出汁を入れて、沸騰したら野菜を加えます。

2.野菜を足して、味噌と豆板醤を溶いてから5分煮込みます。

3.豚肉を入れて、少し白っぽく色が変わったら、卵の黄身を落とし、ねぎ、鷹の爪、白ごまを散らして完成です。

処方箋ポイント

煮干しや昆布の出汁と相性抜群の味噌を合わせることで、タンパク質、カルシウム、ミネラルをバランスよく摂ることができます。

豆板醤を入れると、ニラの青臭さを抑えてくれるので、苦手な方でも食べやすい味になりますよ。

 

お酒を楽しみたい夜は、
ねぎたっぷり焼き餃子鍋

焼き餃子とたっぷり薬味ねぎをふりかけた、スタミナ鍋です。
頑張った日に、ビールも一緒にどうぞ。

材料(1人分)

■スープ
・基本の和出汁…300ml
・ごま油…大さじ1
・にんにく…1片
・しょうゆ…大さじ1
■鍋の具材
・冷凍餃子…10個
・万能ねぎ…20g
・もやし…1/3パック
・白ごま…お好みで

作り方

1.フライパンが冷たい状態で凍ったままの冷凍餃子を入れて、中火で5分加熱します。
皮に焼き色がついたら、餃子をお皿に移します。

2.【1】で使ったフライパンに醤油とにんにくを入れて、弱火で加熱し、取り出します。

3.基本の和出汁を鍋に入れ、沸騰したらもやしを入れます。

4.最後に焼き餃子をもやしの上に盛り付け、【2】で作ったにんにく醤油、ごま油、万能ねぎ、白ごまをかけて完成です。

 

処方箋ポイント

カロリーが気になる…という方は、焼き餃子ではなく水餃子にしてみてください。

さっぱりと食べられます。

餃子を作りすぎてしまったときに、冷凍しておいたものを使うのもいいですし、1人暮らしで料理をほとんどしない方は市販の冷凍餃子を使うのも便利です。

にんにくや、ねぎをたっぷり入れることで抗酸化作用があり、風邪予防にもなります。

 

いかがでしたか。

どれも短時間でできるものばかり。

疲れて帰ってきた日も、お鍋でしっかり野菜とお肉を摂って、健康な身体で冬を乗り切りましょう。