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NEXTWEEKENDコラムよりお届けする、「キレイを作る、常美菜レシピ」。

フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト 國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。
ここではそれを、“常美菜”と呼んでいます♩

今回はレンジだけで簡単に作れる「チキンとパプリカのエスニック蒸し」をご紹介します。

 

食欲そそる、チキンとパプリカのエスニック蒸し

日に日に強まる紫外線。

紫外線ケアに特におすすめなのは今が旬の「パプリカ」です。

今回はそんなパプリカとヘルシーな鶏肉を使った、エスニックな常美菜をご紹介。

暑い夏、火を使わずにレンジだけで作れるのも嬉しいポイントですよね。


【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約20分

材料(2人分)

・鶏もも肉(むね肉でもOK)…1枚(約300g)
・赤パプリカ…1個
・黄パプリカ…1個
【A】
・酒…大さじ1
・ナンプラー…少々
・濃口しょうゆ…大さじ1
・本みりん…大さじ1
・はちみつ…大さじ1
・五香粉…ふたつまみ(お好みで調整)
【準備するもの】
・耐熱ガラス容器

※「五香粉」は中華料理や台湾料理によく使われるミックススパイス。
一般的には、花山椒、クローブ、シナモン、スターアニス、フェンネル、陳皮(みかんの皮)が使われます。
一気にエスニックテイストになる便利な調味料です。

作り方

1.鶏肉の皮を剥ぎ、フォークで数ヶ所穴をあける。
(皮部分は脂肪分が多く、高カロリー。あらかじめ取り除いておくのがおすすめです。)

2.パプリカはよく洗って水分をふき取り、ヘタ・種・スジを除いたら細切りにする。

3.耐熱ガラスに鶏肉を入れたら、混ぜ合わせた【A】を回しかける。
パプリカをかぶせ、落としラップをしてから耐熱用のふた(またはラップ)をして電子レンジ(600W)で8分加熱する。
その後、約5分置く。

4.粗熱が取れたら約2cm幅にスライスし、器に盛れば完成…!
(※保存時は2cm幅にスライスし、切り口をタレに浸して落としラップをしてからふたをして冷蔵庫で保管してくださいね。)

そのままいただくのはもちろん、夏らしいアレンジもおすすめです。

サラダチキン感覚でベビーリーフやレタスと和えてチリソースをかけたエスニックサラダや、ごはんの上にたっぷりのパクチーを添えてカオマンガイやシンガポールチキンライス風にしても◎

ボリューミーなのにヘルシーで、ビールやハイボールともよく合いますよ♩

 

体の中からキレイメモ

 

パプリカ

細胞の老化を防ぐ、抗酸化作用が高い「カロテン」(体内でビタミンAとして働く)、「ビタミンE」、「ビタミンC」が豊富。
これらは相乗効果で抗酸化力が高まるビタミンです。
通常「ビタミンC」は過熱に弱いのですが、ピーマンやパプリカの「ビタミンC」は過熱にも強いのが特徴。
紫外線ケアやエイジングケアにぴったりの夏野菜ですよ。

鶏肉

食べ応えがあり、アレンジもしやすい「もも肉」がおすすめですが、ダイエット中でカロリーを少しでも抑えたいという場合は、「むね肉」を使って、ささみや豚肉で代用してもOK。

 

いかがでしたか。

旬野菜を美味しく食べて、体の中からキレイを磨いてみてくださいね。

 

<参考文献>
・「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修
・「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店) 板木利隆/監修
・「旬の野菜の栄養辞典」(X-Knowledge) 吉田企世子/監修
・「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修
・「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ) 伊達友美/著

 

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