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NEXTWEEKENDコラムよりお届けする、「キレイを作る、常美菜レシピ」。

フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト 國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。
ここではそれを、“常美菜”と呼んでいます♩

今回はレンジで簡単に作れる「夏野菜とラム肉の甘辛ダレ蒸し」をご紹介します。

 

ごはんが進む!夏野菜とラム肉の甘辛ダレ蒸し

これからの季節、どんどん美味しくなってくる「ナス」や「ピーマン」。

ハリやツヤがあり、色鮮やかな夏野菜は見ているだけで元気になれるもの。

少しずつ蒸し暑くなってきましたが、栄養たっぷりの旬野菜を美味しく食べて体力をつけてくださいね。


【保存期間】冷蔵庫で約3日間
【所要時間】約20分

材料(2人分)

・ラム肉切り落とし(豚肉でもOK)…200g
・ナス…1/2本
・ピーマン…2個
・たまねぎ…1/2個
【A】
・酒…大さじ1
・コチュジャン…小さじ2
・テンメンジャン…小さじ1
・はちみつ…小さじ1
【準備するもの】
・耐熱ガラス容器
・食品用ビニール袋

作り方

1.ナスは半分にカットして、約5ミリ幅の斜め薄切りにする。
約5分間、水にさらしてアクを抜く。
(ナスはきちんとアク抜き、水切りをすることで味が染み込みやすくなり美味しく仕上がります。)

2.ピーマンはヘタ、種、スジを除き細切りにする。
たまねぎは皮をむき、芯を除いて薄切りにする。

3.食品用袋(ジップロックなど)に【A】の漬けダレの材料を入れて、ラム肉とたまねぎを入れて手でよく揉む。

▲この状態でBBQやキャンプに持参すれば、あとは鉄板の上で焼くだけ…!

4.耐熱容器に【3】と水切りしたナス、ピーマンを入れて蓋をするか、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで5分間加熱する。
▲耐熱容器に入れて加熱する前の写真。
たまねぎ、肉、ナス、ピーマンの順に重ねると味が染み込みやすいです。

5.全体を混ぜ合わせて、2〜3分間置けば完成…!

ごはんにのせて丼にしたり、アウトドアではスキレットで豪快に焼くのもおすすめです。
うどんや素麺にのせて、ゴマ油を少したらすとまた違った味わいも楽しめます。

ボリューム満点で、ビールやハイボールにもよく合うので男性ウケも抜群のレシピですよ。

体の中からキレイメモ

 

ラム肉

ラム肉は肉類の中でも高たんぱく、低カロリー。
脂肪の燃焼をサポートする「L-カルチニン」が豊富なので、ダイエット中におすすめの食材です。

女性に不足しがちな「鉄分」や、ホルモン合成をサポートする「亜鉛」も豊富。
これらは妊活にもオススメの栄養素です。

ナス

皮部分には抗酸化作用の高いポリフェノールの一種「アントシアニン」、むくみ予防に欠かせない「カリウム」が豊富です。

約90%が水分のナスは体を冷やすと言われていますが、今回のレシピのように体を温める味噌系の発酵調味料と合わせて加熱することで、冷えのリスクは軽減されます。

ピーマン

細胞の老化を防ぐ抗酸化作用が高い「カロテン」(体内でビタミンAとして働く)、「ビタミンE」、「ビタミンC」が豊富。
これらは相乗効果で抗酸化力が高まるビタミンです。

通常ビタミンCは過熱に弱いのですが、ピーマンのビタミンCは過熱にも強いのが特徴。
紫外線ケアやエイジングケアにぴったりの夏野菜です。

たまねぎ

たまねぎに豊富な「ビタミンB1」や「ビタミンB2」は代謝アップ、「カリウム」はむくみ予防、「硫化アリル」は血液をサラサラにする働きが期待されています。
不足しがちな「カルシウム」も摂れます。

 

いかがでしたか。

栄養満点の旬野菜を美味しく食べて、体の中からキレイを磨いてみてくださいね。

<参考文献>
・「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修
・「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店) 板木利隆/監修
・「旬の野菜の栄養辞典」(X-Knowledge) 吉田企世子/監修
・「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修
・「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ) 伊達友美/著