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NEXTWEEKENDコラムよりお届けする、「キレイを作る、常美菜レシピ」。

フードコーディネーターとしても活躍中のWeekender編集部代表コラムニスト 國塩 亜矢子さんが、「体の中からキレイ」をテーマに、旬の食材を使って誰でも簡単に作れる常備菜レシピをお届けしていきます。
ここではそれを、“常美菜”と呼んでいます♩

今回は新たまねぎをたっぷり使った「オイルサーディンのマリネ」をご紹介します。

 

オイルサーディン缶で作る、さっぱりマリネ

今が旬の「新たまねぎ」。

普通の玉ねぎに比べて水分量が多く、瑞々しいのが特徴です。

加熱調理をしても美味しいのですが、独特の辛みが少ないのでサラダやマリネなどの生食にぴったり。

普通のたまねぎは常温保存で長期間保存がきくイメージですが、水分量の多い新たまねぎは必ず野菜室で保管し、1週間以内に使い切るのがおすすめです。


【保存期間】冷蔵庫で約2日間
【所要時間】約10分

材料(2人分)

・新たまねぎ…1個
・ミニトマト…10個
・オイルサーディンの缶詰…大ぶりのもの約10尾
・オリーブオイル(EXVが好ましい)…大さじ2
・濃い口しょうゆ…少々
<お好みで>
・削り節…2g
・ディル…少々

作り方

1.新たまねぎの皮をむいて、芯を除き約5ミリ幅にスライスする。
(辛みが気になるときは、約10分間水にさらして、しっかり水を切るのがおすすめです。)

ミニトマトはよく洗った後、水分をしっかりふき取りヘタを取り除いて半分にカットする。

※食材に残った水分は、食材腐敗や雑菌繁殖のもとになります。
これからの季節は特に食材の水気をしっかり取ることが重要です。

2.オリーブオイルと濃口しょうゆを混ぜ合わせる。

3.保存容器に【1】と【2】を入れて全体を和えたら、オイルサーディンも加えて更に和える。

4.器に盛り、お好みで削り節とディルをトッピングすれば完成…!


パンやクラッカーにのせたり、トマト缶やケチャップを加えてパスタソースにしても美味しい、アレンジの効く一品です。

冷やした白ワインやハイボールともよく合うので、おつまみとしてもおすすめですよ。

 

体の中からキレイメモ

新たまねぎ

(代謝アップ/むくみ予防/血液サラサラ)
たまねぎに豊富な「ビタミンB1」や「ビタミンB2」は代謝アップ、「カリウム」はむくみ予防、「硫化アリル」は血液をサラサラにする働きが期待されています。
不足しがちなカルシウムも豊富です。

ミニトマト

(紫外線ケア/エイジングケア/むくみ予防)
トマトには抗酸化作用(細胞の酸化を防ぐ働き)が高い「ビタミンC」や「カロテン」(体内でビタミンAとして働く)、「リコピン」などが豊富。
むくみ予防に嬉しい「カリウム」も含まれています。

オイルサーディン

(エイジングケア/うるおい作り)
魚に豊富な「たんぱく質」は、臓器や筋肉など体を構成する主成分。
新しい細胞のもとになる大切な栄養素です。
不足すると、体全体の機能低下など不調を起こします。

青魚に豊富な「DHA」(ドコサヘキサエン酸)などの良質脂質は、脳の機能をサポートしたり、肌や髪などのうるおい作りにも◎。

 

いかがでしたか。

常美菜アレンジも楽しみながら、旬野菜を美味しく食べて体の中からキレイを磨いてみてくださいね。

 

<参考文献>
・「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修
・「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著
・「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店) 板木利隆/監修
・「旬の野菜の栄養辞典」(X-Knowledge) 吉田企世子/監修
・「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修
・「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ) 伊達友美/著
・「スーパーフード辞典」(主婦の友社) 斎藤糧三/監修