忙しい毎日だからこそ、夕飯ぐらいホッとする手作りご飯が食べたい。

そうは思っているけれど、なかなかできない…という方も多いのではないでしょうか。

今日はそんな方でも作りやすい、丼レシピをご紹介します。

どれも少ない食材で、15分以内に作れるお手軽レシピです。

牛肉とごぼうの甘辛丼

ごぼうと牛肉の旨味と、ピリ辛な味付けが病み付きになる、男性にも喜ばれそうな丼です。

材料(2人分)

・牛肉肩ロース…300g
・ごぼう70g（1/5本）
・半熟卵または温泉卵…2個
・ネギ…お好みで
・塩…2g
・鷹の爪…お好みで
・ごま油…小さじ2
・白米…お茶碗2杯分
【A】
・醤油…大さじ1
・豆板醤…小さじ1

作り方

1.牛肉はあらかじめ常温に30分出しておきます。
そして水気を切って塩を振ります。

2.ごぼうは皮をこすって洗い、斜めに薄く切り、水にさらします。

3.フライパンが冷たいうちにごま油小さじ2と牛肉を入れて、中火で炒めます。
（フライパンを温めてから肉を入れると外側だけに火が入り硬くなってしまいます。）

4.ごぼうも加え、火が通ったら、混ぜ合わせておいた調味料【A】を加え、少しとろみがついたら火を止めます。

5.白米を丼に盛り、牛肉、半熟卵、鷹の爪とネギを加え、完成です。

処方箋ポイント

ごぼうには、血糖値を下げる効果があり、食物繊維が豊富なので、便秘の方にもおすすめの食材です。

また、歯ごたえのある食感は、噛む回数が自然と多くなり、満腹感が得られるので、ダイエット中の方にも◎。

ごぼうはビタミンが少ないので、食べるときは、サラダなどをプラスすることをおすすめします。

牛肉は炒めておけば冷蔵庫で2日~3日、冷凍では1週間ほど保存ができるので、作り置きしてアレンジしながら楽しめます。

まぐろとアボカドのポキ丼

切って和えるだけの簡単レシピ。

卵をとろりと割って、混ぜながら食べても美味しい丼です。

材料(2人分)

・マグロ（柵または切り身）…350g
・アボカド…1/2個
・卵…2個
・白ごま…小さじ2
・のり…3~4枚
・ポン酢…大さじ1
・ごま油…小さじ1
・白米…お茶碗2杯分

作り方

1.半熟の目玉焼きを作ります。

2.ボウルにポン酢とごま油を入れて、一体化するまでよく混ぜます。
アボカドは食べやすい大きさに切って、変色が気になる場合はレモン汁（分量外）を小さじ1かけます。

3.ボウルにマグロの切り身と白ごまを入れ、【2】で混ぜ合わせた調味料を加えてよく混ぜ合わせ、味を馴染ませるため5分程おきます。

4.白米を丼に盛り、上に海苔をひいてから【3】のマグロとアボカドを盛り付け、最後に半熟の目玉焼きをのせて完成です。

4.お好みでポン酢にわさびを入れると、すっきりとした大人の味付けになりますよ。

処方箋ポイント

アボカドのビタミンEは美容に嬉しい栄養がいっぱい。

まぐろのDHAという必須脂肪酸も、体内で作ることのできない成分なので、積極的に摂取したい栄養素です。

豆腐ガパオ

帰宅が夜遅くなってしまったけど、お肉が食べたい！という夜におすすめ。

豆腐入りで、ヘルシーなガパオです。

材料（ 2人分）

・豚ひき肉または合挽肉…200g
・木綿豆腐…80g
・卵…2個
・油…大さじ4
・塩…1g
・パクチー…お好みで
・バジル2~3枚
・白米…お茶碗 2杯分
【A】
・醤油…大さじ1
・ナンプラー…少々
・みりん…小さじ1
・酒…小さじ1

作り方

1.フライドエッグは、少し多めに大さじ2の油をフライパンに引き、目玉焼きの要領で両面を1分半ずつ焼きます。

2.豚ひき肉は常温に出し、塩で下味をつけます。

3.フライパンに大さじ2の油をひき、【2】のひき肉を2~3分炒めて色が変わってきたら、木綿豆腐を手で崩しながら加え、混ぜ合わせた調味料【A】を加えます。
その後、バジルを加えて香りを出します。

4.白米を丼に盛り、【3】を盛り付けて、上にフライドエッグをのせます。
お好みでパクチーをのせて完成です。

処方箋ポイント

豆腐は、しっかり潰していれることでひき肉の旨味を吸っておいしくなります。
（木綿豆腐を使わないと水っぽくなってしまうので注意してくださいね。）

豆腐、豚肉、卵は、どれもタンパク質が豊富なので、疲れている日には特におすすめ。

豆腐が入っているので、作り置きはあまりおすすめできませんが、冷蔵庫で2日くらいは大丈夫です。

せっかくの食欲の秋。

遅くに帰ってきた日も、作りやすいレシピで、お家ごはんを楽しんでくださいね。