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スーパーフードとして注目を集めている、日本でも古くから食べられている様々な雑穀。
美容にも健康にも効果的とは聞くけれど、いまいち上手な使い方が分からない…。そんなふうに思っている方も多いはず。

今日はそんな雑穀を使って、サラダからデザートまで雑穀づくしのテーブルを作っていきたいと思います。


今回使うのは、もち麦、精白はと麦、蕎麦の実、ホワイトチアシードの4種類。
それぞれの特性を活かしたレシピをご紹介します。

 

もち麦のカラフルサラダ

材料(2人分)

もち麦…50g
きゅうり…1本
紫玉ねぎ…1/2個
ミニトマト…10個
コーン…50g
A,レモン汁…大さじ2
A,オリーブオイル…大さじ1
A,はちみつ…小さじ1
A,塩…小さじ1/2
A,ブラックペッパー…少々

作り方

1. もち麦を15分ほど茹でる。冷水で洗い、よく水を切る。
2. きゅうり、紫玉ねぎは1cm角に、ミニトマトは半分に切る。
3. ボウルにAを入れて混ぜ、【1】【2】を加えて和える。

もち麦は食物繊維が豊富でダイエットに最適。
もちもちとした食感が美味しく、食べると満足感があります。
カラフルなシャキシャキサラダに入れて食感を楽しみましょう。
レモンドレッシングが爽やかでさっぱりといただけます。

 

はと麦のミネストローネ

材料(2人分)

精白はと麦(3時間ほど水に浸けておく)…40g
にんじん…1/2本
セロリ…1/2本
キャベツ…2枚
ベーコン…2枚
トマト缶…1/2缶(200g)
顆粒コンソメ…小さじ1
塩こしょう…少々
オリーブオイル…適量
水…400ml
パセリ…適量

作り方

1. にんじん、セロリ、ベーコンを1cm角に、キャベツは2cm角に切る。
2. 鍋にオリーブオイルをひき、にんじん、ベーコン、セロリ、キャベツの順に炒めていく。
3. 水、トマト缶、顆粒コンソメ、はと麦を入れ、灰汁を取りながら煮込む。
4. 塩こしょうで味を整え、器に盛り、パセリを散らす。

古くから重宝され、「雑穀の王様」と呼ばれているほど栄養価が高いはと麦。
プチプチとした食感で香ばしい香りがするので、ミネストローネに入れてアクセントに。
野菜をたくさん摂れるスープと一緒に、より美容に良い食事を。

 

蕎麦の実のカリカリ唐揚げ

材料(2人分)

蕎麦の実…80g
鶏胸肉…300g
A,しょうゆ…大さじ1
A,酒…大さじ1
A,すりおろしにんにく…小さじ1/2
A,すりおろし生姜…小さじ1/2
A,砂糖…大さじ1/2
B,片栗粉…大さじ3
B,水…大さじ1

作り方

1. 鶏胸肉の皮を取り、食べやすい大きさに切る。
2. ポリ袋に【1】、Aを入れて揉み込み、15分ほど置く。
3. Bを混ぜ合わせ、【2】をつけ、蕎麦の実をまぶす。
4. きつね色になるまで油で揚げる。

蕎麦の実には食物繊維のほか、ルチンという美容に良い成分が豊富です。
今回は鶏胸肉を使って、蕎麦の実を衣にしたヘルシーな唐揚げにしました。
カリカリとした食感と揚げたての香ばしい香りが食欲をそそります。

 

チアシードプディング


材料(2人分)

ホワイトチアシード…大さじ4
アーモンドミルク…300ml
はちみつ…大さじ2
いちごソース…大さじ2

作り方

1. ボウルにホワイトチアシード、アーモンドミルク、はちつを入れてよく混ぜ、一晩冷蔵庫で冷やす。
2. 器に盛り、いちごソースをかける。

チアシードは、水分で膨らむとても栄養価が高い雑穀。
特にホワイトチアシードはチアシードよりも膨らむ力が大きいといわれています。
今回は美容に効果的なアーモンドミルクを使って、ホワイトチアシードを膨らませました。
とろりととろみがついて、少量でも満足する美味しいスイーツになります。
お好みのフルーツソースを使って楽しんでくださいね。

雑穀と聞くと調理のイメージが湧かないという印象があるかもしれませんが、どんなものとも相性が良く、簡単なレシピで楽しむことができます。

ぜひみなさんも栄養豊富な雑穀を食事に取り入れて、健康的な食事を楽しんでくださいね。

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